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媽咪這樣動!9招緩產後不適(上)

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懷孕和生產都是一段不可小覷的辛苦過程,媽媽們的身體在這段時間歷經了一番大震盪後,在肌肉、骨骼及關節上都可能產生一定程度的影響,因此,為了幫助媽媽們將身體調整回孕前的狀態,並有效縮短身體恢復的時間,臺安醫院新起點運動中心運動教練林昇弘將傳授媽咪們9大產後運動動作教學,讓您能於產後輕鬆恢復身體機能及體態。

【9大產後運動】

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運動1/頸部運動

時間:約產後第三天開始。

做法:

有上下左右四個方向,頭部慢慢轉向四個方向然後停留一下,肩膀放鬆自然呼吸,12次為一個循環。

目的:

第1個到第4個動作主要是伸展及簡單活動,讓緊繃的肌肉得到舒緩,也能幫助減緩肩頸肌肉緊繃的狀況。

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運動2/橋式(臀部運動)

時間:約產後第七天開始。

做法:

仰躺姿勢雙腳彎曲,手臂自然放置身體兩側,吐氣時臀部用力夾緊向上抬起稍做停留,然後緩慢放下至原本動作,做動作同時如果有枕頭或毛巾,可以夾在膝蓋一併進行,10至15次為一個循環。

目的:

橋式主要是用來訓練臀部及下肢的力量,懷孕過程中會產生鬆弛激素讓關節韌帶比較鬆,而剛生產完時韌帶組織還是處在比較鬆弛的狀態凤凰彩票,所以利用橋式來訓練臀部周圍的肌肉,可產生支撐及保護關節結構的效果,若再夾枕頭或毛巾在膝蓋處,還能加強刺激骨盆底肌、內收肌、陰道及子宮收縮。

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運動3/側邊伸展

時間:約產後第七天開始。

做法:

一次一邊,掌心朝前將手往上拉高,小拇指感覺往上延伸提拉,配合自己的呼吸慢慢做,身體側邊可能會有輕微伸展拉扯的感覺,10至15次為一個循環。

目的:

坐在床上也可以輕鬆做側邊伸展,身體向上延伸,會有點微微的側彎,感覺好像有人拉著你,可以幫助舒展側邊及背部緊繃的肌肉。

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運動4/腹部運動

時間:約產後第十四天開始。

做法:

仰躺雙腳屈膝維持身體穩定後,配合呼吸,吐氣時將腳慢慢的往外推出去,感覺肚子開始收緊用力,身體及腰部都穩定不動。將腳往外推出去時,必須要感覺身體和腰部都是穩定的狀態,若推太多或動作幅度太大,導致身體不穩定都不適合,10至15次為一個循環。

目的:

生產後做運動,主要是找回身體原本的力量來支撐保護身體,當腹部力量回復後,有助於減緩腰痠問題,當然也能讓腹部緊實一點。

未完待續...

※原文刊載於2015年6月號《媽媽寶寶雜誌》。

※更多精彩內容,請見【媽媽寶寶懷孕生活網】。

※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登,未經同意禁止轉載。

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